LOVE♡ヨガ healthy&beauty「ヨガとダイエット食事②」

たんぱく質 大豆 LOVE♡ヨガ healthy&beauty

みなさん、おはようございます。

SYF(ステイホームヨガ&フィットネス)の歌丸です。

秋雨の影響で秋が深まってきて、朝晩の冷え込みが強くなってきましたね。

さて、私事なのですが、まねとらの人気コンテンツ「Lady Style」に私の個人ページが紹介されました!

なぜ、私がヨガのインストラクターになったのか、現在の活動状況などもお話させていただいておりますので、ぜひご覧くださいませ^^

【Forties】歌丸和美のLife Style

知っているようでしらない「たんぱく質」の話

牛乳

前回はたんぱく質の話をしましたが、たんぱく質というと

☑魚
☑肉
☑卵
☑大豆
☑牛乳

……などを思い浮かべる人が多いと思います。

でも実は、それ以外の食材にもたんぱく質はちゃんと入っているんです。

たとえばですね。

〇ご飯はどんぶり一杯(300g)で7.5g
〇パスタなら一人前9.8g
〇そばなら10g

こんなふうにたんぱく質は様々な食材に含まれているんです。

しかも卵一個が8.6gだから、ざるそばしか食べなくても、卵を一つ食べるよりたんぱく質が多く取れることになります。

だから今日の食事にたんぱく質がない!ってあせることはあまりないんですね(もちろんカラダが資本のアスリートや成長期の子ども、高齢者の食事は意識して良質のたんぱく質といわれる魚・肉・卵・大豆・牛乳の摂取は必要ですよ)。

「え?じゃあごはんでもいいやん。なんで魚・肉・卵・大豆・牛乳を”たんぱく質”というの?」

と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

なぜ上記の食材がたんぱく質の代表みたいに言われるかというと、

含有量が多い以外に、アミノ酸スコアがいいので良質のたんぱく質という言い方になるんです。

たんぱく質の働き

たんぱく質は体内で分解されるとアミノ酸に代わります。

体内で必要なアミノ酸は20種類あります。

そのアミノ酸が様々変化して、肌のコラーゲンになったり、臓器の細胞になったり、ホルモンになったり、抗体になったりしているんです。

で、この20種類のうち、11種類は体内で勝手に合成して作ってくれているのですが、9種類は体内では作れないので外部からとるしか方法がありません

それが、必須アミノ酸といわれるもので、その必須アミノ酸がたくさん含有している食材が良質のたんぱく質と言われ、私たちが思っている肉や魚、卵、大豆、牛乳のことを指すのです。

で、この9種類のアミノ酸の含有量はそれぞれの食材で大きく異なります

そして、アミノ酸は全てそろわないと体内で使うことはできず、体外に排出されてしまうのです。

魚・肉・卵・大豆・牛乳は簡単にアミノ酸スコアが上がるので、効率よく体内で使えるので良質のたんぱく質と言うのですね。

アミノ酸スコアが上がる食材の組み合わせ

ミートソースエッグ

さて、たんぱく質にも良質と言われるもの、アミノ酸スコアを向上させることがポイントなのが分かりましたね。

しかし、この良質のたんぱく質にもスコアの大小はあるんです。

だから、鶏のささみがカラダにいいからとそればっかり食べているとアミノ酸スコアがバラついて使われず、排出されるアミノ酸も多くなってしまうのです。

ちなみに!

このアミノ酸スコアがすごく上がる組み合わせが、なんと米と大豆のペア

だから、昔の日本人は「ごはんとみそ汁」が基本の粗食だったけど、60kgの米俵背負って山道を何キロも歩けたそうです。

つまり、たんぱく質を取るときに大切なのは量ではなく「スコア」なんです。

できるだけいろんな食材を(とくに良質のたんぱく質は2種類以上)を一回の食事でとることが効率のいい取り方なんですね。

偏った食事(同じものばかり食べている)は使われないアミノ酸の排出が増え、結果的に腎臓に負担をかけていくことにつながりやすいのです。

カラダによく、体内環境を整えて痩せやすい体質を作る食事とは

食事 ディナー

よって大切なのは。

☑食事をおいしく食べながら
☑カラダに負担が少なく栄養素が入ってくれる内容を目指すと
☑体内のいらないものを排出する力にもつながる

という感じです。

だから、おかずを一品だけにするより副菜を付けたり、朝の残りをお昼に食べちゃうよりは、ちゃんと別の食事を食べほうがカラダにはいいってことですね。

残り物は明日また食べたらいいんです。

ちなみに、一日の食事を100とするとたんぱく質は15%でいいとされています。

糖質は60%で脂質は25%が一番理想だそうです。

意外と糖質多くてびっくりですよね?

これは健康日本21といって国が設定している食事バランスです。

こんなに糖質とっても太らないの??

な~んて美意識が高い女性やダイエット中の女性は思ってしまいますよね^^

次回は、その答えとなる「エネルギー消費につなげていくかしこい食事」についてお伝えしますね。

それではみなさん、素敵な一週間をお過ごしください。

Utamarukazumi

歌丸和美
〇Stay Home Yoga&Fitness(SYF・シフ)ヨガインストラクター
〇2児の母/大阪在住
自身の経験から「健康で美しく生きる」ことに着目し、日本成人病予防協会の講師資格を取得する。産後ルーシーダットンに出会い、ココロとカラダのバランスを整えることの大切さを発信するためヨガインストラクターに。企業依頼の講演会講師なども務めながら、自宅にいながらできるSYFの講師・運営、認知症予防活動(ニヨ活)など多岐にわたって幅広く活動している。